【決心するだけでもOK】寝つけない時にするべきこと

【決心するだけでもOK】寝つけない時にするべきこと

ま、これね、あの、なんかあえて朝やろう かなと思ったんですけど。はい。皆さん、 あの、昨日寝れなかったなって方とかい ません?はい。え、是非ね、その方はです ね、今日の夜これやってみてください。 寝つけない時にすべきこと。トップ5と いうことで、え、やってきたいと思います 。はい。え、これは何かって言うと、ま、 どうしても寝つけないなと。夜布団に入っ てもなかな寝つけないっていうですね。 そういう時の対象なんですけれども、実は ね、1番ね、いい対象ってのは頑張って 寝ようとしないことです。はい。頑張って 寝ようとしないことです。頑張って寝よう とすればそれほど人間ってね、あの実はね 、寝れなくなっちゃうんですよ。焦ると。 そう。あの眠ろうとせずにあのむしろ起き ていようとすることによって帰って眠くを 誘うってテクニックがあるんですよ。授業 中とか仕事中とかくだらない会議とかさ、 ああ寝ちゃいけない、寝ちゃいけない寝 ちゃうふってなることじゃないですよね。 そうでも家で寝ようとすると寝れないって パターンあるじゃないですか。はい。え、 これパラドキシカル法手テクニックでです ね。はい。これね、あの2022年にです ね、スウェデンのカロリンス化研究所が 行った研究でもう絶対寝ないって決めて 布団に入ると人は寝やすくな るっていうですね、このパラデキシカル法 って言うんですけどはい。これやってみる とですね、何もしない場合に比べてあの 眠るまでの時間が大幅に短縮されちゃっ たりとかしてですね、一般ななんか睡眠 導入のテクニックと比べてもですね、 中程度以上の効果があるって面白い研究が 出てるんですよ。早く寝なきゃって焦れば 焦るほどあの脳が咲えちゃうんですよね。 だから、あの、早めに、まあ、寝なくても いいし、なんなら置きっぱでもいいかと 思って布団に入ると意外と寝ちゃうんすよ ね。そうとか、あとは刺激制御も大事です ね。あの、寝る前にスマホ触らないみたい なものとか。うん。あとは寝つけないまま ベッドで長時間過ごさないみたいな テクニックとか、結構いろんなテクニック とかあるんですよ。あとはね、光と温度。 これ意外とね、あの、なんだろう、適当に やっちゃってる人が多いんですけど、 ハーバー大学の研究によると寝る前の ブルーライトっていうのを制限したりとか 、スマホとかモニターの明りとかの蛍光灯 みたいに白い明りです。え、あの、をね、 あの、使うのやめるんですよ。寝る前の2 、3時間ぐらい。そうするとどうなる かっていうとですね、寝る前の時間が平均 1時間以上ですね、あの、早くなったりと かするんですよ。面白いですよね。だから 部屋をちょっと薄暗らく、あの、照明を 落とす、落としておく。で、スマホとか あんまり触らないようにするだけでも寝る 時間って早くなるんで、結構面白いですよ ね。そう、そう、そう。あとは、あの、 寝る前に体温を下げる工夫ってのも結構 大事ですね。え、例えばテキサ大学の研究 だと寝る90分前に40°ぐらいのですね 、お風呂に入ると風呂キャンテと良くない んですよ。お風呂に入ると一旦体温が わっかりますよね。しっかりあったまると その後下がってくんですよ、人間の体温 って。そう、こうするとですね、あの結構 ですね、寝やすくなったりとかしますね。 え、夏場だったらクーラーで寝室をですね 、あの、涼しめにするといいよという研究 も出てます。実際人間がね、眠るのに1番 いいって19°から21°の間なんですよ 。ま、だから、ま、寒いのが苦手ない人は 25°以下、え、ぐらいまで冷房を落とす とかうん。てことを工夫してあげて、で、 ま、できたら、ま、21°ぐらいまで 落としちゃってもいいんです。ちょっと 寒いなぐらいなところで、ちょっと布団 かぶって寝るぐらいの方が人間でよく寝れ たりとか、あの、するんですよね。みたい にいろんなテクニックっていうのが、え、 あるんですが、今回ですね、そんなですね 、様々な、S眠のテクニックから5つです ね、え、簡単なテクニックをご紹介したい と思います。あの、根本的に睡眠の高め たりとか、あの、ショートスリーパーとか なる必要ないですからね。あ、遺伝子で 決まるんでショートスリーパーはあれは あの遺伝子的に恵まれてるあの0.1%と か1%とかま、色々統計はあるんですけど も全体人口のねもう本当0.1%から1% ぐらいの人しかあのあれもっとね特性なん でショートスリパン練習しなくていいです よ。むしろ睡眠の質を高くしてあげたら たくさん寝て起きてる時間の価値がより 上がるのでだからあの1日8時間寝ても 残された時間が24時間以上の効率でまあ 回ればいいだけの話なんでうん。ちょうど スリーパーはねあれはあの気にしなくて いいです。はい。ま、ディラボではそう いう3リーパックのテクニックも紹介して ますんで、よかったら是非ね、え、 チェックしてみてください。それではやっ ていきましょう。1つ目、え、1つ目の ですね、え、テクニックがですね、何かと 言うと、え、こちらでございます。はい。 寝ないチャレンジをしてみようですね。 スマホは使っちゃだめですよ。スマホを 使わずに寝ないチャレンジをする。結構 これおすすめだったりとかします。はい。 布団に入っても15分ね、え、ぐらい布団 の中に入っても眠くならなかったら 思い切ってもう今日寝ないで何しよう かなって考えてみるってやり方もありです ね。で、起きなくてもいいですよ。なんか 寝れないなと思ったら今日寝ないで何 しようかなとか考えるんですよ。そう。え 、人間って面白いんですけど逆説的なん ですけど開き直ると心に余裕がれて意外と 眠気が落とせたりとかするんですよね。だ からもう絶対に寝ないぞと思ってもう朝 まで起きてるぞって考えてであの布団の中 にいるなんかもいいですね。僕よくやった のは寝れない時はもうじゃあこれ朝まで 瞑想しようみたいな風に思って布団の中で 寝転がったものできる瞑想があるんですよ 。ま、ディレボで瞑想って調べる出てき ますけどそれやるんですよね。はい。そう するとね大体寝ちゃいます。よっしゃ、 もうこれ朝まで瞑想したらめっちゃ自神 高まるし、集中力も回るからよし、今から 瞑想するみたいになるんではい、是非ね、 やってみてください。続いていきましょう 。続いてのテクニックがこちらでござい ます。深夜の散歩ですね。え、深夜の散歩 です。これね、寝れなかったらね、日本は ね、これ特権的にできるんですよ。あの、 治安がいいので寝つけなかったら軽く外を 歩いてみてください。もちろんね、安全な 範囲ですけど、あの、夜風にですね、 当たりながら10分ぐらい歩くと体温がね 、いい感じに下がりまして、え、帰宅後に ですね、体がちょっとポカポカしてくるん ですよ。で、この体がポカポカしてくると 眠くなってくるので、だからあえて良かず にあたって、あの、体をね、ま、10分 程度ですけどね、冷やすというのもおすめ ですね。冷水シャワーなんか浴びてから外 に出るの、ま、いいと思います。今だっ たら暑いと思うんで、東京とかは。はい。 あの、運動で交換神経とかが上がっちゃっ て起きそうな気もするんですけれども、短 時間のんびりした散歩ならリラックス効果 がかって、あの、ネ入りを促したりとかし てくれるので、是非ね、あの、試して いただければなと、え、いう風に思います 。はい。え、続いていきましょう。3つ目 のテクニックはこちらでございます。羊 じゃなくて好きな食べ物数えろですね。 はい。これどういうことかって言うと、 あの、羊が1匹、羊が2匹ってあれね、 退屈すぎて逆効果になるパターンとのが あるんですよ。余計なことを考える余地が 出るから代わりに山手線ゲームやって ください。あの寿司ネタとか都道府県とか なんでもいいですけど自分の好きなテーマ を永遠と思い浮かべるんですよ。で、こう いう楽しい連想ゲームに頭を使うと雑念が 消えて気づいたら眠るっていうねあ、眠っ ちゃうっていうこうね、面白い研究とかも あるんですよね。そうだからあのなん だろう。頭を使いそうで使わないような ゲームってのやってあげて余計なことを 考えないようにするためにあの羊を数え るっていうですね。行為あるんですよ。羊 の数を数えていくことによって、あの、 余計なこと考えなく済むんですよね。だ から、ま、どうしても何を考えるか考える のがめんどくさいって方は、あの、プッチ 新父みたいにジョジョの素数を数えて ください。うん。素数は私に勇気を与えて くれる。うん。135って。素数は孤独な 数字。私に勇気を与えてくれるって思って 数えとくと眠気を与えてくれますんで、 是非ね、え、やってみてください。 はい。ではですね、えっと、続いてですね 、続いてのテクニックがこちらでござい ます。はい。え、続いて4つ目の テクニックは、え、1度起きて日記を書く です。はい。これ結構いいテクニックでし て、あの、眠れない時はですね、一旦 ベッドから出て、あの、薄暗い光の中で、 あの、紙とペンを使ってもらって、えっと 、その時感じていることとか、今日起きた 出来事とかをノートに書いてみてください 。実はね、頭の中のモヤモヤを壁に 書き出すとですね、脳の興奮が収ま るっていう研究が出てるんですよね。で、 そうやってあの、頭の中でモヤモヤね、 眠る前に考えてことを書き出してから布団 に入ると結構すんなり寝れたりとか、あの 、するんですよね。はい。え、是非ね。 はい。あの、チェックしてもらたらなと、 え、いう風に思います。はい。これ面白い ですよね。うん。 だからあの大体ね、寝れない人って余計な こと考えるんですよね。僕もそうだし、 経営者の人もそうなんですけど、経営の こと考えちゃったりとか、うわ、あれどう だったっけ、こうだったっとか余計なこと 考えるんですよ。で、この考えてる余計な こと全部紙に書き出してあげるとどうなる かというと、人間の脳とリラックスするん ですよね。だから寝る前の日記っていうの は結構いいんですよ。そう、特に日記は 起きたことを書くだけじゃなくて、今考え てることとか、頭の中でぐるぐる回ってる こととか、あとは、あ、これやらないと 思ったら、明日やらなくちゃいけないこと とか、明日やることを書き出すだけでも 人間で睡眠の質上がるんですよ。はい。だ から寝れない人じゃなくてもこれはやって みる価値があります。はい。是非ね、やっ てみてください。え、では最後ですね。 はい。最後のテクニックが、え、こちらで ございます。はい。足先回路ですね。足先 回路です。よくいやいやいや、大さん冷房 なんか25°以外にしたら寒くて寝れない ですみたいな女性とかいるんですけど、 あのね、普通人間ってね、25°以下の方 が寝れるようにできてるんですよ。そう。 で、なんでじゃあ寝れないかっていうと 冷え症だからです。はい。運動不足とかね 。そうでそういう人は手足が冷えて寝れ ないみたいな人はですね、布団の中で、ま 、使い捨て回路だったりだとか、あとは こうゆタポみたいなもんとか使ってみて ください。はい。ま、あの、タオルで包ん ね、ちょっとあったかいな、ポカポカする なぐらいのもんでいいです。はい。え、 それをこうね、足に、足元にですね、巻い たりとかしてあげて、足あためてみて ください。あのね、足を温めるとですね、 血管拡張の作用で、あの体温がですね、実 は外に逃げるんですよ。放熱されるんです よ。で、それで新部体温が下がって、あの 、自然の眠けってのがですね、誘発される んですよ。あの、手足あっためると手足の 毛細血管広がりますよね。広がると体の 内側の血が毛細血管に回ってきて、で、 またに行くと冷えるじゃないですか。外に 出てるから。で、この髭って髭たちがあの 体の新聞部に戻る時に眠気が起きるんです よ。だから冷の人ってのはなんで寝れない かって言うと、それね、太陽をだから気温 をね、あっためたら寝れるかつったら寝れ ないんですよ。なんでかって言うと、その 猛サ血管がこうね、キュッと閉まっちゃっ てて、内側の血液が指先まで出てこないん ですよ。出てこないから冷えないんですよ 。冷えないからなんか寒くて布団とか被る んだけど、体の内側のね、体温は あったかいからなんか寝ぐ苦しいしそうで もあの、寒くすると寝れないみたいなそう いうことが起きるんですよね。だから寝 てる子供とか眠くなった時の健康な人って 手足ポカポカするじゃないですか。あれは 血管が拡張して、あの、体の内側の体温が どんどん実は下がってってで、これで眠く なるんですよね。だからあえて手足を あためたりとかして、足湯とかでもいいん ですけどうん。で、血管を拡張してあげる とこれ一気に寝れるようになるのではい。 ま、一見矛盾した方向なんですけど、足を あためてから冷ませば何でもいいんで、 はい。是非ね、え、やっていただけたらな という風に思います。足先買える テクニックでした。はい。え、というわけ で、いつご紹介しましたかいかがだった でしょうか?意外とね、夏に足先 あっためる人いないと思うんですけど、夏 なんか冷でとかなんかえだからなんか寝れ なくてとかってでもとはいえね、冷房を つけちゃうとなみたいな人がいると思うん ですけど、そういう方は是非やってみて ください。ま、これ以外にもですね、 ディラボでは、ま、睡眠ってすげえ大事な んで、睡眠をハックすることが、え、最強 の集中力の管理とか人生を変える テクニックの1つですから。で、こんな テクニックディーラボではたくさん紹介し てます。よかったら是非ですね、ま、 スリープハックだったりとか、え、人生を ですね、変えるための様々な心理学の テクニック、リラボを見て学んでみて ください。リラボはですね、えっと、 ビジネス一冊以下の、え、金額でですね、 あの、人生を変えるためテクニックは たくさん学べるってのがディラバの特徴な んで、よかったら是非ね、見てみて ください。ま、最新のね、心理学とAIの 組み合わせでですね、皆さん人生のカラ アプリ、それがDラボなんで、よかったら 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